青鸾羽鹤提示您：看后求收藏（康妮小说网https://www.vkni.org），接着再看更方便。
于是将“稍息、立正、向左转、向右转、向后转以及左右看齐、列队行走”等动作教导完毕后，就不再多言，只继续发布命令：“今日目标，除小鱼从竞走三千米开始之外，8岁以下跑步三千米，8岁以上跑步五千米。开始。”
于青禾转头看向小鱼：“小鱼，力量的增强需要循序渐进，姐姐让你竞走，不是认为你比别人差，而是你的强项不在于身体素质上。但尽管如此，姐姐依然对你有要求，虽然是竞走，但需要你根据实际情况自己想办法，想想怎么做，才能脸不红气不喘的走完这三千米，能做到吗？”
小鱼的脸上洋溢着活力满满的笑容，肯定的点点头，“能！”
其他的孩子们就没这么大的干劲了，他们很明显的瑟缩了一下，但竟然没有说什么，一个接着一个的绕着院子开始跑了起来。
他们所在的福利院虽然地处郊区，周围又都是平原，但因为当初资金不到位，也不受重视，所以从一开始就是一个非常小型的福利院。
仅有的一个院子，大小也就是相当于普通的三百米操场。
再多就没有了。
所以孩子们只能大概数着自己的圈数来计算自己跑的公里数。
8岁以下的跑十圈就差不多了，8岁以上的需要跑16到17圈。
孩子们心里默默的数着自己的圈数，一边咬牙坚持着。
冬天的衣服相对多一些，虽然d城的冬天不算太冷，但也不暖和，最低气温也得零下几度了，少不得套上羽绒衣或是厚一点的大衣。
孩子们年轻、火力壮，但也穿了不少衣服，此刻跑起步来，也是一种负重前行了。
于青禾站在院子的中央位置，淡淡的声音响起在大家的耳边：“跑步的时候，要采用正确的方式方法，可以让你们更省力，跑的更远、更快。我一点点说，你们自己根据自己的情况一点点调整。”
“跑步时，抬头挺胸，头与肩都要保持稳定，目视前方，只用余光来快速扫过脚下或周围的障碍就可以了，千万不要着急的左右摆头，不利于保持平衡。”
“第二，手要微微握住，大小臂呈90度，墙角就是90度，你们几个小的调整一下。还要注意手臂向前不要露出手肘，向后不要露出手。”
“第三，用大腿带动小腿，膝盖要向着脚趾尖的方向。脚趾放松，抬高到大概10厘米左右就可以了。落脚的时候，前脚掌先着地，除非是冲刺阶段，否则踩地的时候就不要太用力。不过逃命的时候保命要紧，该爆发就爆发，不用犹豫。”
“最后，就是调整你们的呼吸。你们中有一些孩子是初学者，可以采用慢跑的时候三步一呼吸，快跑的时候两步一呼吸的方式。增加供氧量，减轻肌肉负担。”
“已经有过跑步经验的孩子，要学会使用胸腔去做深呼吸。深呼吸时，胸腔充分扩张以吸入更多氧气，呼气时缓慢而彻底地排出体内二氧化碳，这样可以提升氧气利用效率，延缓乳酸堆积，延长运动时间。”
“另外，你们都要学会鼻吸口呼法，配合你们自己跑步的节奏，用鼻子吸气，减少冷空气和污染物对呼吸道的刺激，用嘴呼气，更快速地排出体内废气。这个方法适用于寒冷或被污染的环境，能有效保护你们的呼吸系统。但要注意，当你逃命的时候，就要用嘴巴和鼻子一起吸气，用嘴巴呼气，这样能增强氧气的摄入，还是那句话，逃命要紧，只要节奏对了，呼吸配合上了，就能跑的更远，逃的更快！”
“最后一种，腹式呼吸，这是一种深度呼吸方式，一会儿上课的时候，姐姐带你们找找腹式呼吸的位置。这个在逃命的时候更实用。”
于青禾威严的双眼扫过正在努力着边奔跑边调整的众人，严肃的说：“把这些方法牢牢记住，并且让你们的身体，让你们的肌肉形成记忆，当危险来临时，这种肌肉记忆也许就能救你们自己一命。除非是我们自己的家人在侧，否则的话，你不一定要跑过危险源，也许只需要跑得过别人，就能捡回一条性命。”
“牢牢记住姐姐的话，我不会再跟你们说第二遍。”
“现在，我需要先去看看其他人的情况，跑完圈数的自己再继续步行走两圈，然后过来会议室找我。”
于青禾说完，就先行离开了。
她先去了福利院的食堂小楼，看到后勤组的阿衡正在配合着院长妈妈准备食材，打算做早餐。
虽然阿衡是因为先天失明的缘故才被送到福利院里的孩子，但是他早就练就了一身的本事，即使看不到，也不妨碍他尽力的帮助别人，做些力所能及的事情。
在一片血红中，失明的孩子却不受丝毫的影响，同以往一般，小心翼翼地摸索着穿梭在厨房各处。
他的手指轻轻地触摸着台面，寻找着熟悉的厨具，找出了洗菜用的塑料沥水盆，又熟练地打开冰箱，凭借着记忆和嗅觉，挑选出需要的食材。
然后坐到旁边的小凳子上，摸索着摘干净菜叶，而后放到沥水盆里，开始洗菜。
随后将洗好的蔬菜和其他的食材摸索着放在台面上，然后拿起刀具，开始小心翼翼地切割。
他的动作虽然缓慢，但却十分准确，仿佛他能看到自己在做什么一样。
在他旁边的院长妈妈点燃了炉灶，将锅放在上面，小心地倒入油，等待着油温升高。
当油开始冒烟时，就将早就被阿衡切好的食材放入锅中，发出“滋滋”的声音。
正在这时，睡在一旁的婴儿车上，那个2岁的小丫头醒了，小嘴一张，眼看就要哭出声来，院长妈妈赶忙把手中的锅铲递给了旁边的阿衡，让他接着炒菜，就转身先去给孩子冲奶粉喝了，让她先垫一垫肚子。
虽然2岁的孩子不算小，日常也能跟着大家一起吃饭都没什么问题了。但于青禾也囤了一堆奶粉回来，孩子们喝一些有好处，尤其是这种小小孩，或者是长身体的孩子，奶粉和牛奶，她都囤了很多。
只见这边的阿衡用铲子不停地翻炒着食材，他的脸上洋溢着专注和认真的神情，仔细地听着食材在锅中翻炒的声音，判断着它们是否已经熟透。
最后，他将炒好的菜盛在盘子里，顺手拿起快跟他差不多高的盲杖，摸索着端到了厨房外面的大餐桌上，又拿出保温罩将菜先罩了起来，随后脸上露出了满意的笑容。
虽然他看不见自己做的早餐，但他知道，这是他用心为家人们准备的一份温暖和关爱。
于青禾看在眼里，欣慰于阿衡的坚强，上前叫住他，拍了拍他的肩膀，嘱咐道：“阿衡，一会儿跟院长妈妈说，今天多准备些食物吧，大家运动量加大了。不用怕食物不够，姐姐之后又预定了很多，过两天就送过来了。”
阿衡乖巧地点点头，就准备回到厨房继续忙活，顺便把于青禾的话转述给院长妈妈。
于青禾伸手一拦，继续说道：“稍等一下，姐姐还有话说。今天你做大家的餐食，那阿翡和小白应该就是昨晚去守夜了，你们都没有参加今天的训练，今天晚上大家全部结束训练之后，你通知他们俩，三个人一起来找我补上，加训一小时再休息。”
阿衡惊讶又感动的朝着于青禾的方向，略显激动的问：“青禾姐，我也可以跟着训练吗？！”
于青禾又亲切地拍拍他的肩膀，鼓励道：“当然！你的感觉、听觉、嗅觉都异常的灵敏，这是在对战中能够出其不意克敌制胜的底牌，所以才更要努力提高身体素质，学一些对战的技巧。你知道武侠小说吗？里面的大侠往往是蒙上眼睛，才能发挥出更强大的实力的，这你知道吧？姐姐是对你抱有很大的期待的，姐姐也相信，你一定能给我们一个意想不到的惊喜，对不对？”
阿衡听的心潮澎湃，恨不得时间立刻就到了晚上，他加紧练习，然后给大家一个大大的惊喜，还能保护大家，不再成为大家的拖累。
他暗暗握了握拳，高兴的回答于青禾：“对！我一会儿就告诉他俩去。”
说完就慷慨激昂的走了，仿佛已经成为了一代宗师一样，雄赳赳气昂昂的。
于青禾失笑不已，看了看四周没什么异常的情况，就往会议室的方向走去了，打算先去备个课。
路过小操场时，看到大家正比超赶帮的跑的火热，也就没过多理会，反而是从主楼的一楼，拿了很多的瑜伽垫，搬运到了会议室里，一个一个的铺开了。
这个会议室是单独的一个平层，原本是放杂物的储物室，也没多大的用处，所以，后来改装的时候，就把一部分东西搬到了主楼里没住人的屋子里，另一部分都搬到了这个下面的地下室里，上面用来当作会议室和室内运动的场所。
就这个场地来看，大小正合适，用来做室内的会议室的同时，还能让孩子们来这里拉伸，又不耽误地下室的天然冷藏的功能，一举多得。
地方太小，建筑太少，没办法，只能省着点用。
也是他们这个福利院过于小的缘故了，她之前见过别的福利院，那叫一个宽敞明亮，设备齐全，占地好几十亩就算了，福利院里还有公园，甚至配备了专业的医疗室，还有院内幼儿园，真是不比不知道，一比吓一跳。
于青禾心里暗暗的琢磨着人家的布局，想做个借鉴和参考，一方面又仔细琢磨了一下接下来的课程，和即将到来的丧尸，她得想想怎么跟孩子们解释这件事情。
大约过了1小时左右，孩子们陆陆续续的，一个个气喘如牛的来了。
………